Atividade Física

Bom, para uma esportóloga (rsrsrs! Vou adotar definitivamente como profissão), é esperado manter uma atividade física, certo? Bom, para uma esportóloga como eu, é esperando manter atividades dinâmicas, divertidas e de oposição (Vide "Desejos de grávida") ! Rsrsrs! Como uma esportóloga competitiva,
as pessoas ao meu redor tem achado mais seguro esperar mais alguns meses pra voltar a praticar de forma mais sistemática... Humpf... Que chato! Mas como viram, me permito jogar bola algumas vezes.
Sabendo que não vou praticar atividades esportivas que gosto com a frequência e intensidade necessária para a minha saúde e a do baby (e já fazia isso mesmo não gestante), estou fazendo outro tipo de atividade. Nada de hidroginástica! Hahaha! Acho que é demais pra mim! Rs! Nadar, até vai, mais hidro é sacanagem! Rsrs! Brincadeira.
O que tenho feito:

1. Atividades aeróbias:  apesar de não cairem muito no meu gosto, são importantes pra eu poder comer como gosto! Rsrsrs! Tenho me esforçado pra fazer no mínimo 4 X/semana. Ou corro (tá mais pra um trotezinho, eu sei) ou faço bicicleta ergométrica. Com raras exceções, por 40 minutos (tá óóóótemo!) e de maneira intervalada (alternando velocidade/intensidade). Acho que o momento especial e a consciência da importância da atividade tem deixado essa mais prazerosa. Não me lembro de ter mantido essa rotina sem alguém fazendo junto pra fofocar. Rs! Ah! Tenho mantido a FC em 60% da FC máx, foi a orientação do médico. Hum... acho que isso tem interferência na minha maior tolerância...

2. Série-mamãe-pilates: antes de engravidar, fiz pilates por 6 meses. Não gosto de musculação e exercícios localizados em geral, mas o pilates me encantou bastante, principalmente por ser bem desafiador e dinâmico. Só parei porque o bolso pediu (carinho, né?). E ainda bem que sou esportóloga, com alguma experiência na atividade e tenho uma expert na família! A Massami, minha co-cunhada, cedeu gentilmente seus conhecimentos e preparou algumas suuuuper séries de pilates para a gravidinha aqui. Tenho sempre 2 séries para alternar entre os dias. Vejam só alguns exercícios que faço:

a) ALONGAMENTOS: sua importância é inquestionável, principalmente para manutenção e desenvolvimento da flexibilidade. Na foto 1, alongamento de quadríceps e iliopsoas (que tive que interromper por um período, pois senti algumas dores no baixo ventre, provavelmente em função da distensão preparatória para segurar o bebê). Sem as mãos apoiadas, também estimula o equilíbrio. Na foto 2, alongamento dos intercostais e oblíquo.

 b) MOBILIDADE PÉLVICA: a Massami foi categórica: "Mesmo o dia em que você não fizer a série, não deixe de fazer esses!!!!". Esses exercício são importantes para o trabalho de parto (e ainda mais pra mim que quero um parto normal) e facilitam o encaixe do bebê. Também são bons pois aliviam o desconforto que ocorre com o alargamento do quadril (eu achava que o meu já era largo o suficiente! rsrsrs!) e melhoram a propriocepção na região (vou precisar ter consciência pra fazer a força no lugar certo...)

 

c) ROLAMENTOS: são importantes para mobilidade da coluna, aliviando as dores e diminuindo a rigidez. O exercício da foto também trabalha a musculatura abdominal e deltóides.

d) PONTES:  exercícios muito bonitos (rsrsrs) que trabalham a cadeia posterior (glúteos, isquios, lombar), mobilidade de coluna, além de exigirem equilíbrio e paciência, porque sempre tem repetições surpresas... Na foto, vcs vêem só a ponte... Não sabem que depois tem manutenção na ponte + flexão-extensão de quadril direito 3x + flexão-extensão de quadril esquerdo 3x e só então posso descer da ponte!!!

e) ABDOMINAIS: como se já não bastasse ter que manter o abdômen ativo em todo e qualquer exercício, ainda existem aqueles específicos pra ele. Haja! Rsrs! Nada mais justo, essa musculatura é fundamental para estabilização do tronco e para eevitar sobrecarga na região lombar. Na foto 1, exercício para abdômen oblíquo. Nas outras 2 fotos, execícios que conjuntamente trabalham o fortalecimento abdominal e flexibilidade da região posterior (e também são intermináveis! Quando você pensa que acabou, tem que fazer de novo, invertendo a respiraçãoooo!!!). Muitas tem receio, mas é importante que todas as grávidas façam exercício abdominais (na medida certa). Segundo AKUTSU (2011 - Rsrsrs!), 80% das mulheres apresentam distensão da parede abdominal após a gestação.

 
e) FORTALECIMENTO: aqui entram diversos exercícios para fortalecimento de diferentes músculos do corpo. Importante dar atenção as membros inferiores, pois o inchaço aumenta proporcionalmente ao passar dos meses de gestação (imagina como vai estar meu pé de batata em dezembro, no baita calor...). Além de fortalecer, os exercício auxiliam no retorno venoso. Na foto 1, exercício para os abdutores (não se enganem com meu sorriso! É um dos piores!!! Na foto, parece simples, mas depois de abrir e fechar a perna tem: isometria, com flexão de quadril e joelho, com flexão de quadril e flexão-extensão de joelho, extensão-flexão de joelho, círculos pra um lado, círculos pro outro... Afeee! Depois de fazer 450 movimentos, finalmente posso contar a 1ª repetição... Tipo Eurotreino, sabe? Rsrsrs!). Na foto 2, o que poderia ser um simples agachamento, se transforma em agachamento + elevação de ombros... Isso sem contar a isometria e as outras posições dos pés... Rs! Bom, pelo menos garanto um trabalho no quadríceps, ísquios e gluteos.

Tudo isso numa coordenação quase "ilógica" (Má, não fique brava! Rs!) entre os movimentos, inspiração-expiração* (sem assoprar, claro!), barriga pra dentro, umbigo nas costas, abdômen e períneo contraídos, ombros pra trás, escápulas encaixadas... Afe! Mal consigo contar as repetições de tanta concentração! Rsrsrs!

* A respiração é um ponto importante de atentar. As pessoas tendem a fazer respiração de forma superficial, piorando quando gestantes. A grande sacada do pilates é a respiração profunda, pois consegue atingir o final do pulmão, fazendo uma troca gasosa mais eficaz. Não só pra mãe, mas pro bebê também!


Também tenho feito os exercícios geralmente 4X/semana. Como sou meio preguiçosa, faço as duas atividades no mesmo dia, assim me dou o direito de tirar um dia inteiro de folga! Rsrs!
Isso sem contar as caminhadas ao trabalho, que duram aproximadamente 35 a 40 min (confesso que não conto muito, mas pelo menos me mantém mais ativa).

Depois de me olhar no espelho e de perceber o quanto sou e estou ativa, penso: como eu seria se fosse sedentária?!?!?!